Quelles postures de yoga renforcent l’énergie des poumons?

Il y a plusieurs postures qui sont fantastiques pour les poumons et elles sont à la portée de tous! Après quelques échauffements et de l’automassage et selon vos capacités, pratiquez des postures telles que le guerrier 1, le cobra, le poisson et/ou la chandelle. Je les décris ci-dessous. Durant votre posture, focaliser votre esprit sur des pensées positives avec un sankalpa (intention) tel que « mes poumons et mon système immunitaire sont forts et en santé ».
Bonne pratique et bonne santé!

Avis de non-responsabilité
Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce site déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient.

Postures pour mobiliser la cage thoracique

La cage thoracique est un bouclier naturel qui protège les organes vitaux, mais s’il se rigidifie, il nuira au fonctionnement du corps. Certaines postures de yoga étirent la cage thoracique soit en avant, en arrière, sur les côtés et en torsion pour maintenir la souplesse de la cage thoracique afin qu’il puisse bouger librement. Le mouvement de la respiration agit comme un massage interne à tous les organes vitaux et le mouvement du diaphragme aide le pompage du cœur. De plus, lorsqu’il y a un manque de mobilité, l’air risque de stagner dans les poumons et de développer des infections et la vitalité en générale baisse. Si vous n’avez jamais étiré votre cage thoracique, c’est important de respecter vos capacités, car si on pousse trop loin trop vite dans ces étirements, des inconforts comme la nausée peuvent se produire. Ceci étant dit, la pratique progressive, régulière et modérée devrait vous éviter ces inconforts, et cela vaut la peine pour aider à fortifier non seulement les poumons, mais tout le corps.

Le Guerrier 1 : respirez avec confiance
Légère extension du dos pour ouvrir en douceur la cage thoracique. En position debout avancez le pied droit tout en gardant le bassin vers l’avant. Pliez le genou droit sans dépasser la cheville. Pressez le talon gauche au sol. Allongez les bras vers le ciel sans lever les épaules, paumes vers l’intérieur comme si on tenait une boule d’énergie. Soulevez l’espace du cœur et regardez droit devant, respirez avec confiance. Méditez dans la posture 5-10 respirations, puis changez de côté. Tenir les bras soit à la verticale ou sur les côtés pour permettre aux côtes de se déployer, augmentant ainsi l’amplitude respiratoire. Afin de ne pas vous crispez dans l’effort, imaginez que vous respirez dans tout votre corps. Visualisez que votre cœur rayonne de confiance et d’amour. Ne forcez pas l’ouverture, laissez-la venir en respirant calmement, gardez un sourire intérieur, comme une fleur qui s’épanouit.

Variantes des bras
1) Respiration du feu: Inspirer, soulever les bras, expirer « Haa » en tirant les coudes vers l’arrière. Répéter 5x
2) Respiration bras en cactus : Inspirer, bras sur les côtés, expirer, rapprocher ou toucher les avant-bras devant vous. 5x
3) Demi-lune : Les bras au-dessus de la tête, saisir le poignet droit et le tirer doucement vers la gauche, 3 respirations. Faire une pause dans la posture de la montagne pour observer les effets puis répéter la séquence de l’autre côté avec le pied gauche devant.
Avertissement : Si on a les épaules sensibles, des problèmes cervicaux ou qu’on souffre d’hypertension non contrôlée – ne pas lever les bras plus haut que les épaules ou les lever mais pour pas plus qu’une ou deux respirations.

Le cobra : respirez l’empathie
Le cobra aide à étirer le devant de la cage thoracique, ce qui permet le plein déploiement du muscle principal de la respiration, le diaphragme. On a tous tendance à avoir les épaules vers l’avant, mais cela met une pression sur le diaphragme, l’empêchant de bouger de façon optimale. Le cobra augmente l’amplitude respiratoire. Le mouvement aide aussi à redresser la colonne vertébrale, ce qui améliore la posture et la confiance en soi.
Photos cobra assis (doux) et cobra au sol (modérée)

Le poisson : respirez en profondeur
La posture du poisson est semblable à celle du cobra puisqu’elle aide à allonger la colonne et à ouvrir la cage thoracique, sauf qu’on est couché sur le dos, ce qui favorise un étirement passif et plus en profondeur de la cage thoracique et des régions du thymus, du cœur, du diaphragme, des poumons, de la thyroïde et de la gorge. Les textes disent que cette posture aiderait les personnes souffrant d’asthme! Une fois que vous êtes dans la posture, respirez profondément (thoracique abdominale) 3 à 8 fois puis sortez de la posture et roulez la tête doucement d’un côté puis de l’autre.
Version adaptée avec support: Placez un coussin au sol vis-à-vis les omoplates. En passant par le côté, allongez-vous pour que le coussin soit au centre du haut de votre dos. Pour sortir de la posture tournez de nouveau sur le côté, enlevez le coussin et relaxez au sol sur le dos pendant quelques respirations. Tournez lentement la tête d’un côté puis de l’autre.
Version sans support : Soulevez votre tête pour regarder vos pieds, poussez sur les coudes (sans les déplacer) pour soulever le haut du dos, bombez la poitrine et déposez le sommet de la tête au sol. Le poids est sur les coudes et les fessiers. Levez la tête (c’est lourd une tête!) et déroulez le dos pour revenir au sol. Relaxez au sol quelques respirations. Tournez lentement la tête d’un côté puis de l’autre.

La chandelle : respirez la lumière intérieure
Le corps et les organes internes sont sujets à la force de la gravité. Les postures inversées, i.e. quand la tête est plus basse que le cœur, changent le flot sanguin dans les organes du corps. Habituellement, quand on est debout, c’est la base des poumons qui reçoit le plus de sang. Quand on fait une posture inversée, le sang est distribué de façon plus égale à travers les poumons (voir cet article très intéressant de yoga u online).
Le nom de cette posture sarvangasana en sanskrit signifie ‘qui bénéficie à tous les membres’. Vu que la position finale de cette posture est exigeante, je propose une progression par étapes. Lorsqu’on est capable de rester immobile dans une étape, sans crisper la mâchoire, l’esprit en méditation durant une dizaine de respirations lentes et profondes, on peut si on le veut progresser vers la prochaine étape de la posture. Et bien sûr, si une position est contre-indiquée pour vous, ne la faites pas. On peut toujours visualiser qu’on fait la posture sans la faire physiquement. Cela agit quand même sur tout le corps sans forcer.

Étape 1 : Déposer le bas des jambes sur un divan ou une chaise.
Étape 2 : Allonger les jambes contre un mur.
Étape 3 : Placer un coussin ou un bloc sous le bassin.
Étape 4 : Soulever 1 jambe (alterner) puis les 2 jambes en équilibre sur un bloc.
Étape 5* : Pousser sur le mur ou le bord d’un divan (quelque chose qui ne se dérobera pas) pour soulever les hanches et poser les mains à plat sous les hanches.
Étape 6* : A partir de l’étape 5, allonger 1 jambe puis l’autre en alternant.
Étape 7* : La pleine posture de la chandelle. À partir du sol, soulever les 2 jambes et, avec un mini-élan, passer les jambes au-delà de la tête, poser les mains à plat contre le bas du dos et, lentement, allonger les jambes à la verticale. Pour sortir de la posture, ramener les jambes parallèles au sol, poser les mains au sol comme des freins, dérouler le dos en gardant la tête au sol, déposer les jambes au sol et relaxer.
*Dans les étapes 5, 6 et 7 le cou s’étire au maximum, donc il ne faut pas tourner la tête!

Après la chandelle, faites une relaxation ou une contre-posture, soit :
– relaxation (niveau doux) : allongé sur le dos, rouler la tête d’un côté puis de l’autre
– contre-posture (doux avec bémol pour les genoux) : ‘libération des vents’ en tournant la tête d’un côté puis de l’autre pour relaxer le cou. Si vous avez les genoux sensibles, gardez les pieds au sol, genoux fléchis.
– contre-posture plus physiquement exigeante : le poisson au sol ou le cobra, suivi de la posture de l’enfant ou d’une relaxation allongé sur le dos.

Vision holistique

Le yoga voit le corps humain comme 5 enveloppes inter-reliées : corps physique, corps d’énergie, corps mental sensoriel/émotionnel, corps de sagesse et corps de béatitude. Ainsi, l’exercice, l’automassage, la respiration consciente et l’alimentation variée et saine favorisent une bonne circulation d’énergie et nourrissent le corps physique et le corps d’énergie. Des moyens tout simples pour vous aider à vous relier à vos corps de sagesse et de béatitude sont la méditation, les moments de relaxation, le rire et les loisirs. Et principalement, tout cela ensemble et en équilibre calmera le hamster (corps mental) sinon celui-ci dissipera toute l’énergie que vous aurez accumulée dans vos exercices 🙂 Le corps physique est un organisme intelligent qui cherche toujours l’équilibre et la santé. Tout effort bien dosé finira par porter fruit. Persévérez!

Namaste
Jennifer

Salutation au soleil

La salutation au soleil est un enchaînement de 12 postures fait vers le début d’une séance de yoga pour activer le système cardio-vasculaire. La première ronde de cet enchaînement est habituellement fait lentement pour bien s’étirer, surtout qu’on pratique généralement le yoga tôt le matin avant de déjeuner et qu’on est plus raide le matin. Ensuite on peut faire de 3 à 7 enchaînements coordonnés avec la respiration.

Les 2 vidéos ci-dessous montrent la salutation au soleil, le premier est lent et le deuxième plus rapide.

Une ronde lente d’échauffement de la salutation au soleil
3 rondes de la salutation au soleil portée par le souffle

Il existe plusieurs versions de la salutation au soleil. Voici une image qui montre la même salutation au soleil (12 postures), adaptée de 4 façons différentes, soit :
1) sur chaise : excellent pour s’étirer et respirer plus profondément tout en restant assis sur une chaise
2) debout : excellent pour renforcer les cuisses et travailler l’équilibre
3) au sol avec bloc et sans posture inversée : excellent pour maintenir la capacité de descendre et se relever
4) au sol avec postures inversées : excellent pour relâcher les tensions au cou et masser les organes internes.

4 versions de la salutation au soleil pour que tout le monde puisse la pratiquer selon leur capacités

Choisissez la version qui vous convient. Il n’y a pas de compétition en yoga! Et surtout il faut que ce soit agréable, oui c’est de l’exercice, c’est un effort, mais souriez intérieurement, faites que ce soit plaisant. La pratique devrait vous donner une sentiment de vitalité, d’ancrage et de force intérieure. Dix principes guident l’attitude du yogi : le premier, la non-violence, le 2e, la véracité ou authenticité, le 3e, la non-convoitise, 4e la modération, 5e le lâcher prise, 6e la propreté, 7e le contentement, 8e l’effort ou l’autodiscipline, 9e l’observation de soi, 10e la confiance en la Vie.

Bonne pratique!
Namaste
Jennifer

Inspiration végé, Menu 3

SOUPE DHAL ET CAROTTES
PAIN DE VIANDE VEGAN
GÂTEAU ORANGE ET NOIX MOULU

Soupe dhal et carottes (du livre The Best ever Vegetarian)

6 portions Prép : 15min. Temps cuisson : 45min.
Ingrédients
2/3 T lentilles rouges (oranges) 5 T bouillon de légumes
350g carottes tranchées 2 onions hachées
225g de tomates en dés 2 gousses d’ail, hachées
2 cuil. à soupe ghee ou huile végétale 1 cuil. à thé coriandre moulu
1 piment jalapeno épépiné et haché 1 cuil. à t. curcuma moulu
1 cuil. à s. jus de citron ou lime 1 cuil. à t. cumin moulu
sel
1 1/4 T lait
2 cuil. à s. coriandre fraîche haché
yogurt nature, au moment de servir

Pain de viande VEGAN

(Source : https://veganhuggs.com/mushroom-walnut-meatless-loaf/   )
12 portions Prép : 20 min. Temps de cuisson : 1h
Ingrédients
Glacis au ketchup
1/2 T ketchup 1/2 c. à c. vinaigre de cidre
2 c. à s. moutarde Dijon maille 1/4 c. à c. sel
3 c. à s. sucre brun
Pain de viande sans viande
2 1/2 c. à s. grain de lin moulu + 6 c. à s. d’eau (pour remplacer l’oeuf)
1 onion rouge émincée
2 c. à s. huile de pépin de raisin (ou huile de cuisson)
3 branches de céleri, émincée
3-4 gousses d’ail, émincée
2 T boulgour ou riz cuit
12 oz champignons blancs émincée (+/- 4 T)
3/4 T avoine pour gruau
3/4 T noix de grenoble frais et moulu
1/3 T chapelure
3 c. à s. pâte de tomate
1 1/2 c. à c. thym sec
1 1/2 c. à c. persil sec
1 c. à c. sauge moulu
1 c. à c. romarin moulu
2 c. à s. sauce Worcestershire
1 1/2 c. à c. sel, ou au goût
Poivre fraîchement moulu, au goût

  1. Préchauffer le four à 375 dégF.
  2. Mélanger l’eau et le grain de lin moulu dans un petit bol et laisser au moins 10 minutes pour gélifier. 
  3. Recouvrir les 2 moules à pain avec papier parchemin.
  4. Dans une poêle chauffer l’huile sur feu moyen. Faites revenir l’oignon et le céleri 5-6 minutes. 
  5. Ajouter l’ail, thym, romarin, persil, sauge, sel, remouer 1 minute.
  6. Monter le rond à moyen-fort et ajouter les champignons. Cuire 8-10 min.
  7. Transférer ce mélange dans un grand bol et ajouter la chapelure, mélange grain de lin (replacement d’oeufs), boulgour/riz, avoine, noix de grenoble, pâte de tomate, sauce Worcestershire, sel et poivre. Bien mélanger, goûter et au besoin ajuster l’assaisonnement.
  8. Étaler dans les moules. Faire cuire 10-15 minutes, puis recouvrir du glacis et faire cuire un autre 15-20 minutes.

Gâteau orange et noix moulu (sans ŒUFS, sans farine)

Ingrédients
2 oranges bio, lavées
1 c.à c. poudre à pâte
1 T dattes, sans pépins
½ jus d’orange
6 “oeufs” chia (1 c. à c. chia moulu, plus 3 c. à c. eau par « oeuf »)
1 1/2 cups amande moulu et ou noix de grenoble moulu

Préparation
Laver les oranges et faites-les bouillir dans un chaudron d’eau 1-2 h. Enlever l’eau, couper en quarts pour enlever les pépins, puis réduire les oranges en purée.
Faire chauffer jus d’orange et dattes pour ramollir les dattes en purée.
Dans un robot culinaire, mélanger les noix moulues, purée d’orange, chia, poudre à pâte. NOTE : ajouter du jus d’orange si le mélange est trop sec. 
Préchauffer le four à 320°F. Faire cuire dans un moule à ressort recouvert de papier parchemin 45 min.
Servir avec du thé chaï.

Bon appétit!

Inspiration végé, Menu 1

Omelette VEGAN

4 portions Prép. 10 min. + 10 min. Temps de cuisson 30 minutes
Ingrédients
50 g de farine de pois chiches (1/3 T)
200 g de tofu soyeux 
2 cuil. à soupe de fécule de maïs ou de fécule d’amarante
150 ml d’eau ou de lait végétal (soya, riz, amande ou avoine sans sucre, sans vanille)
1/2 cuil. à thé de curcuma 
1/2 cuil. à thé de paprika 
2 cuil. à s. d’huile d’olive 
Sel et poivre au goût
Préparation
Dans un petit saladier versez le tofu soyeux l’eau, l’huile, la farine de pois chiches, la fécule, le curcuma, le paprika, le sel et le poivre, puis mixer l’ensemble jusqu’à que la préparation soit bien lisse et laisser 10 minutes sur le comptoir pour que la farine de pois chiche s’hydrate.
Selon le type d’omelette, faire cuire des oignons, pommes de terre, champignons, tomates cerises, etc. puis réserver ces légumes dans un bol. Ajouter ces légumes déjà cuits soit durant la cuisson ou à la fin.
Verser la préparation d’omelette dans une poêle bien huilée à feu vif, bien étaler avec une spatule, égaliser les bords, laisser cuire à découvert pendant 10 min, jusqu’à ce que le dessous soit bien dorée et que la partie liquide du dessus soit raffermie, ensuite faire glisser dans une assiette, placer la poêle dessus et retourner pour la cuire sur l’autre face 3 à 4 min.
Parsemer de fines herbes et servir avec une belle salade verte.

Dessert d’Ananas épicés

5 portions Prép. 10 min. Cuisson 10 min.
Ingrédients
1 anana mûre
1/3 T sucre roux ou sirop d’érable (ou au goût)
1 cuil. à s. de beurre ou d’huile d’olive
1 cuil. à thé piment de la jamaïque moulu
1/2 cuil. à thé muscade moulu
1/4 cuil. à thé poivre de cayenne moulu
1/4 cuil. à thé poivre long indien ganthoda ou poivre noir moulu
1/4 cuil. à thé sel
Préparation
Faire chauffer à feu moyen l’huile ou le beurre dans une poêle avec le sucre roux ou sirop et les cubes d’ananas, 5 minutes.
Ajouter toutes les épices et cuire à feu moyen doux encore 5-7 minutes ou lorsque les arômes s’en dégagent et que le sucre et ananas sont caramélisés.

Bon appétit!

« Ménage du printemps », on mange végé?

Le printemps approche, c’est le carême… Une occasion pour manger plus léger soit pour des raisons religieuses ou parce que ça fait parti des changements de saisons, au printemps on fait du ménage! En mangeant moins de protéines animales, on surcharge moins les fonctions digestives et éliminatoires ce qui aide le corps à faire son ménage. Si ça peut vous encourager, je constate qu’on peut être parfaitement heureux et satisfait dans une réalité sans viande et sans lait (et presque sans fromage!). Ce n’est pas toujours évident, et ça m’a pris plusieurs essais, mais c’est intéressant de faire l’expérience pour voir ce que ça apporte comme effet au corps et l’esprit et le printemps c’est un bon temps, les températures se réchauffent.. au potager les premiers légumes sont amers justement pour aider à détoxifier le corps (radis, cresson, épinards, pissenlits..).

Pour éviter les carences

Si vous souhaitez manger quelques repas végé/végane par semaine, il y a de nombreuses recettes sur l’internet (j’en partagerai dans un prochain article) et si vous décidez de vraiment exclure les protéines animales de votre alimentation, je vous conseille de vous procurer un bon livre qui traite de nutrition! Je consulte souvent l’internet mais j’ai aussi le livre ‘Devenir Végétarien’ de Mélina Vesanto, qui offre une multitude de tableaux et d’explications très clairs, simples et essentiels à ce grand changement. Ça m’a été d’un aide précieux pour m’assurer de ne pas développer de carences en protéines, calcium, fer, etc. Par exemple, voici quelques points à considérer :

Protéines : selon le site healthline, nos besoins quotidiens sont de 0,8 g de protéines / kilogramme de poids corporel, ou 0,36 g / lb. Cela donne en moyenne : 56 g /jr pour un homme sédentaire et 46 g / jr une femme sédentaire (c’est évidemment plus si on est sportif ou enceinte ou en croissance). Donc, pendant une semaine, notez ce que vous mangez à chaque jour pour vérifier que vous mangez assez de protéines. Les sources de protéines sont nombreuses, noix, légumineuses, grains/céréales, légumes et boissons de céréales.

Vitamines B : la famille de vitamine B peut tomber en carence quand on ne mange pas de protéine animale, donc pensez à ajouter à votre nourriture de la levure alimentaire.

Fer : le calcium inhibe l’absorption du fer, donc si vous mangez sur vos rôtis de la bonne mélasse verte (blackstrap molasses), éviter de combiner avec du lait, yogourt, fromage, amandes, figues et rhubarb). D’autres sources de fer sont les édamames, haricots blancs, graines de citrouille. La vitamine C aide à l’absorption, donc par exemple, jus de lime dans vos vinaigrettes.

J’ai faim une demi-heure après avoir mangé

S’habituer à investir un peu plus de temps dans la cuisine et trouver des recettes qu’on aime manger, ça peut prendre plusieurs semaines (40 jours c’est un bon chiffre!). Changer toute habitude nécessite du temps. Mais pour l’alimentation, c’est particulier. On a une relation très personnelle avec ce qu’on mange, oui on souhaite bien s’alimenter mais manger c’est aussi relié aux émotions, à notre culture sociale et familiale, c’est normale que ça brusque. Aussi, notre corps s’habitue à ce qu’on mange et de ne plus consommer ou même de réduire la consommation de protéines animales peut causer de grands remous à tous les niveaux. Une remarque qui revient « J’ai faim une demi-heure après avoir mangé! ». Les protéines animales sont très denses et le corps s’habitue à ce régime costaud. Donne-lui des protéines végétales et il passe à travers sans problème. Certains réussissent passer la période de transition l’acceptant comme une sorte de jeûne et d’autres auront besoin de manger végétarien quelques jours par semaine en augmentant progressivement. Ne forcez rien, surtout ayez du plaisir à découvrir de nouveaux horizons.

Effets sur le système endocrinien et les articulations

De mois en mois, je me suis mis à observer des changements positifs dans mon corps, surtout au niveau de mon cycle menstruel et pré-ménopause. Je n’ai jamais eu à prendre des médicaments contre la douleur des crampes menstruelles, mais chaque mois, les premiers jours me causaient des douleurs assez inconfortables et affaiblissantes assez pour devoir m’allonger et depuis que je mange végé/vegan, je n’ai plus de douleurs menstruelles. Tant bien que si je n’avais pas à changer ma serviette sanitaire, je ne sentirais même pas que je suis dans ma semaine! À 39 ans, j’ai commencé à avoir des chaleurs et des grosses transpirations durant la nuit. Je ne bois pas de vin depuis 15 ans et je mange parfois mais rarement du chocolat noir et je ne bois pas de café et très rarement du thé noir (toutes des causes possibles de dérèglement hormonal et de chaleurs), et depuis que je mange végé/végane, je n’ai plus de chaleur durant la nuit. Des gens me rapportent aussi qu’ils ont moins d’inflammation dans leurs articulations, moins de crises d’arthrite. Mon esthéticien me dit que lorsque plusieurs ados qu’il a suivi, quand ils ont arrêté de boire du lait de vache, leur acné a disparu ou s’est grandement amélioré.

Avec mes pratiques quotidiennes de yoga et de méditation, je constate encore plus les bienfaits d’une alimentation végé. Mon corps est plus léger et mon esprit est plus clair et ancré.

Vous êtes responsable de votre santé puisque vous seul pouvez vraiment savoir ce que vous avez besoin pour être bien. Cependant, des fois on se sent confus et perdu, on ne sait pas par où commencer. Et bien sûr si vous avez des préoccupations de santé, que vous prenez des médicaments, il faut être conseillé par des professionnels de la santé (traditionnels et alternatifs). Mais ayez confiance, votre corps vous parle. Vous pouvez atteindre l’harmonie et la paix intérieure. Je vous le souhaite de tout cœur!

Namaste
Jennifer

Les types de yoga

« J’inspire je souris, J’expire tout mon corps sourit »

On me pose souvent la question ‘Quel type de yoga enseignes-tu?’

Faisons un petit survol. Il y a 6 grandes voies de yoga traditionnel :

  • hatha yoga : pratique d’asanas, pranayama, relaxation et méditation pour équilibrer les énergies opposées (HA solaire et THA lunaire)
  • japa yoga : la répétition des mantras
  • jnana yoga : étude de textes et méditation sur la connaissance du Soi
  • karma yoga : service désintéressé, cela inclut toute forme de bénévolat!
  • bhakti yoga : chants dévotionnels, purifie le coeur et relit à l’essence de la Vie
  • raja yoga : semblable au hatha yoga, ajoute notions de croissance spirituelle dont les yamas et niyamas.

Le type de yoga que j’enseigne intègre tout cela. J’ai été formé à l’Institut de yoga Intégral de Swami Satchidananda. Il prônait la paix dans le monde. Pour lui, une pratique de yoga équilibré contient des éléments des 6 voies traditionnelles du yoga et mène à une vie équilibrée et utile.

Ainsi j’intègre les yamas niyamas, les chants des voyelles/mantras, des textes sur la philosophie vedanta et sur la compassion et l’entraide.

En Amérique du nord, même s’il y a une multitude de styles, la plupart des écoles enseignent une forme de hatha yoga ou de raja yoga, par exemple :

  • yoga chaud (on augmente la température de la salle pour délier les muscles, transpirer les toxines – très bon pour les personnes cherchant un entraînement physique intense, pas recommandé pour les personnes souffrant d’hypertension),
  • yoga dynamique style power yoga ou vinyasa (forme de yoga plus rapide – on enchaîne les postures pour travailler le cardio et la force physique tout en développant la concentration dans le moment présent – bon aussi pour les personnes hyperlaxes pour stabiliser les articulations si on travaille progressivement),
  • yin yoga (forme de yoga plus lente – on respire 5 à 15 minutes dans chaque posture, notre corps soutenu par des coussins, des blocs et des couvertures aide la souplesse et intériorisation, très ressourçant – bon pour les personnes raides pour augmenter souplesse si on travaille progressivement),
  • yoga des sons (forme de yoga libératrice – on fait des postures en chantant des mantras et des voyelles – la vibration du son relâche des tensions intracellulaires et affine ressenti du corps),
  • yoga danse (forme artistique ou libératrice – en plus des postures de yoga, sur des trames musicales, on danse/bouge intuitivement soit librement ou guidé par le prof sur des thèmes : les 5 éléments, la nature, les émotions, les archétypes, etc.),
  • yoga sur chaise (forme douce – recommandé pour les personnes qui utilisent une marchette pour se déplacer ou qui on le dos sensible ou du surpoids – on modifie les postures de base afin de les pratiquer assis sur chaise),
  • yoga énergétique (le style kundalini yoga fait en plus des postures des mouvements rapides pour aider à faire monter l’énergie kundalini qui ‘sommeille’ à la base de la colonne vertébrale et ouvrir tous les chakras)
  • yoga nidra (la forme la plus relaxante du hatha yoga – le sommeil yoguique – on passe tout le cours allongée, soutenue par des coussins et bien au chaud sous une couverture à faire une relaxation profonde suivant des étapes telles que sankalpa (intention/souhait), poser son attention sur chaque partie du corps, visualisation, sensations opposées, etc.)
  • et il y a une multitudes de variantes qui tiennent comptes des intérêts particuliers (yoga et cannabis, yoga rage sur un fond d’heavy métal, yoga avec animaux (son chien ou des bébés chèvres), yoga et bière, yoga et chocolat, yoga du rire, etc. etc.)

Il faut faire l’essai et voir si ça convient à nos besoins, aux capacités de notre corps et surtout si ça nous relaxe. On devrait toujours se sentir détendu et centré après un seul cours. Parfois ça brasse en profondeur et on se sent bizarre – en cas de doute parlez-en au professeure qui devrait pouvoir accueillir et soutenir votre expérience sans jugement et avec sagesse.

Nous sommes plus que ce corps, nous sommes un esprit doté de créativité. Tous nos pensées et nos gestes ont une portée sur notre santé et sur l’harmonie avec soi-même et son entourage. Nous ne pouvons pas toujours avoir le contrôle sur les événements et sur notre santé, mais notre perspective est la base d’une vie épanouie. Le yoga s’ajuste et est un outil incroyable pour l’être humain, pour cultiver une perspective positive, être résilient et maintenir une santé optimale. Je vous souhaite de trouver une forme de yoga qui vous convient!

Bon yoga!
Jennifer

Vedanta et Tantra

Statue de Shiva Nataraja (roi de la danse) exécutant la danse de la félicité

Deux des grands courants philosophiques du yoga sont le Vedanta et le Tantra. L’un n’est pas meilleur que l’autre, il s’agit de comprendre leur perspective et ainsi selon notre tendance personnelle face à la vie, choisir celui qui nous convient pour maintenir un équilibre.

En termes très très simplifiés, le Vedanta prône le détachement des choses matériels afin de faire l’expérience de notre essence véritable, le purusha , concept semblable à la notion de l’âme. Ainsi, afin de préserver son équanimité, le yogi de la voie Vedanta s’efforce à transcender les dualité en faisant l’expérience de la conscience profond, de se sentir LE témoin, le purusha, par le retrait des sens, la concentration et la méditation pour ensuite, tout en conservant un lien fort avec cet réalité intérieure, agir dans le monde avec amour, compassion et sagesse. C’est la voie entre autre du Raja Yoga qui est décrit dans Les Yogas Sutras de Patanjali et du Jnana Yoga.

Le terme tantra dans la culture générale est souvent associé aux plaisirs sensuels. Cependant, c’est plus que cela, c’est une vision spirituelle de la Vie. La voie tantrique ne verra pas de dualité entre l’individu et l’univers : tout est expression de la Vie, donc on n’y retrouve pas le besoin de s’isoler ni de se détacher. Comme disait Ramprasad : « J’aime manger du sucre, mais je ne cherche pas à devenir du sucre. » La vie et l’univers sont vus comme une expression de la force créatrice (Shakti) qui dans sa danse ou son jeu créatif (Lîla) sans but précis, précipite parfois des douleurs parfois des joies, mais elle le fait dans la perspective que cela, tout cela, est dans l’ordre naturel des chose. Pas de victime, pas de blâme ni de culpabilité à avoir. C’est la voie entre autre du Kundalini Yoga.

Puisque je clarifie le mot tantra, j’en profite pour clarifier un autre terme trop souvent traduit par sensualité/sexualité : Kama (comme dans les Kamas Sutra). Kama signifie plaisir et désire et il fait parti des 4 types d’aspirations à garder en équilibre : Dharma, Artha, Kama et Moksha. Dharma est l’expression du pourquoi on est sur terre. Certains le traduisent par devoir, mais c’est plus que cela; chaque personne est unique par sa génétique, ses talents et son vécu et le tout donne le pourquoi il est là et la personne qui peut reconnaître son dharma et le suivre aura artha (sens de vie, but dans la vie, carrière, richesse), kama (plaisir) et moksha (libération, émancipation, accomplissement).

Donc, si on a un tempérament facilement tenté par les excès, un peu de yoga dans l’approche Vedanta pourrait nous aider à nous détacher et à maîtriser nos sens. Il ne s’agit pas de s’isoler dans une grotte! On peut commencer par apprendre à respirer, à méditer ou faire du yoga qui suit une routine qui se répète à chaque cours afin d’aller plus profond dans chaque posture. Si au contraire on est d’une nature sévère envers nous-même, du yoga plus tantrique, utilisant souvent les mots bienveillance, compassion, lâcher prise, un yoga qui s’adapte aux saisons et qui va dans la fluidité sans forcer peut aider à fondre les exigences qu’on a envers soi-même.

Vous l’aurez peut-être deviné que j’enseigne un peu des deux! Parfois je suis dans l’intuition et le ressenti presque mystique en invitant les participants à respirer l’énergie de la terre dans la posture de la montagne, et parfois je suis dans un état plus intérieur invitant à fermer les yeux et à se détacher des tensions de la journée, chaque expiration nous entraînant de plus en plus profond vers notre sérénité intérieure et intemporelle, le tout toujours sans jugement.

Namaste
Jennifer

Pour plus d’informations sur le symbolisme de la statue de Shiva, visitez https://fr.wikipedia.org/wiki/Nataraja

Pour plus d’informations sur shakti selon le tantrisme, visitez
https://magikindia.com/fr/shakti-peetha-pilgrimage/

Trucs pour mieux dormir

Le tigre aussi a besoin de sommeil
– Proverbe chinois

Ça vous est déjà arrivé d’être couché et confortable, le corps fatigué, mais le cerveau allumé incapable de dormir vous sentiez péniblement les heures passer? Moi oui, ayant un esprit débordant d’idées, je me trouve parfois incapable soit de m’endormir ou de me rendormir après un réveil au fameux 3h du matin! Heureusement, ma pratique du yoga fait que je n’ai pas besoin de somnifères ni de tisanes pour bien dormir. Le yoga offre de nombreuses techniques pour intérioriser l’esprit. Le fait de s’intérioriser calme nos 5 sens, ce qui calme notre système nerveux, nous entraînant à switcher à un mode repos et pouf! s’endormir. Comment s’y prendre?

La respiration consciente

Il y a un lien étroit entre la respiration et le système nerveux. Ressentir tout en observant sa propre respiration pendant 3 minutes suffit pour entraîner un effet d’auto-régulation : la respiration ralentit d’elle-même tout naturellement. Lorsque la respiration ralentit, nos sens s’intériorisent et le flot des pensées se calme – on se dépose. Lorsque l’esprit se calme, s’intériorise, le système nerveux peut commencer à se détendre et passe d’un mode actif à un mode de centration et de ressourcement.

L’exercice suivant mène à un état détendu propice au sommeil : On observe la respiration au bout du nez (cela nous place à la frontière entre l’intérieur et l’extérieur du corps physique). On peut ensuite concentrer notre attention en répétant ‘J’inspire’ et ‘J’expire’ pour s’aider à faire le vide et rester présent et dans notre corps afin de sentir qu’on est bien, qu’on est confortable, qu’on est en sécurité et qu’on peut se détendre et relâcher toutes les tensions de la journée.

Le son de l’abeille

Ainsi, à la base on apprend à maîtriser la respiration. L’inspire et la rétention à plein sont associées à l’éveil et l’expire ainsi que la pause après l’expire, à la détente. Si on allonge la durée de l’expiration cela favorise la détente – en autant qu’on ne s’essouffle pas. Un truc pour allonger l’expiration est de faire la respiration du bourdonnement de l’abeille : inspirez de façon naturelle et faites le son ‘Mmmmm’ comme une abeille en expirant. Répétez 5-8 fois, en gardant la bouche fermée, la mâchoire détendue sans que les dents se touchent. Et ensuite continuez 10 fois à faire Mmmm mais sans faire de son en concentrant votre attention sur l’expiration lente et profonde.

Le scan corporel

Bien sûr le scan corporel dans la posture allongée sur le dos est une excellente technique pour ressentir et relaxer le corps et l’esprit. C’est une des étapes du Yoga Nidra, le sommeil yoguique. Avant de commencer, ressentez de la gratitude, puis fixez une intention. On dit que la gratitude est le sol fertile et l’intention, une pensée positive qu’on sème dans notre subconscient. Puis en commençant par les pieds on remonte jusqu’à la tête en portant notre attention sur chaque partie de corps et en imaginant qu’on respire dans chaque partie du corps, l’expiration évacuant toute tension.

La routine

D’autres trucs donnés par l’Ayurvéda pour mieux dormir : Ne pas manger après 19h; masser les pieds avec de l’huile de sesame ou amande douce tiède; créer une routine de se coucher et de se lever aux mêmes heures et écrire ses préoccupations dans un journal qu’on garde sur notre table de chevet pour mettre de côté les inquiétudes, au moins le temps d’une bonne nuit de sommeil!

J’espère que ces trucs vous aideront autant qu’ils m’ont aidé!
Bonne détente!
Namaste
Jennifer

La méditation et les 3 états du mental

Belle fleur de lotus à la surface de l’eau

Le yoga et l’ayurvéda décrivent un nectar d’immortalité, amrita, qui serait produit par la glande pinéale au niveau du cerveau, lorsque nous atteignons un degré de méditation profond, c’est-à-dire de concentration et de calme assez soutenue. C’est un des buts de la méditation! et une des raisons pourquoi on porte notre attention au point entre les sourcils vis-à-vis les oreilles, car c’est le lieu de la glande pinéale (aussi c’est le lieu du 6e chakra, sujet pour une autre article!).

Il faut savoir que le mental est sujet à 3 états :

  • rajas : un état actif allant de l’excitation, alerte mais agité à l’état de surexcitation, turbulence, manque de concentration, surplus de désirs et d’ ambitions et l’hystérie, crises d’anxiété.
  • tamas : un état de somnolence allant d’un manque de bon judgment, la léthargie, la lourdeur, le manque d’intérêt à la confusion, les délires ou l’incapacité de voir la réalité telle qu’elle est, et la dépression.
  • sattwa ou sattva : un état serein, sage, et en complète équilibre, calme mais alerte, légèreté avec bon judgment, compassion et courage.

Le mot en sanskrit pour ces états est Gunas, qu’on traduit comme : les 3 états des éléments et phénomènes de la nature. Ainsi tout comme le yin et le yang, les gunas sont des qualités de la nature. La nourriture et nos activités peuvent affecter notre mental et entraîner un état tamas, rajas ou sattva. Par exemple : nourriture transformée et grasse comme poutine prorduira un état tamas, nourriture stimulante comme café, état rajas et les aliments entiers et frais comme une salade avec des graines, sattva. Écouter un filme d’action aura effet rajasique, manger un très gros repas juste avant de dormir, effet tamasique et marcher en forêt sans se presser et en étant présent aux odeurs, sons et couleurs, sattvique.

Le but n’est pas de se restreindre, mais plutôt d’observer les effets de ce qu’on fait sur le niveau d’énergie de notre mental. Chacun est différent et peut faire ses propres choix selon ses observations. Quand on s’assoit pour méditer, si notre esprit est surexcité, qu’on a envie d’acheter plein de nouveau vêtements ou de faire plein de choses, on note que le mental est dans un état rajasique et on peut analyser (svadyaya – observation de soi) qu’est-ce qu’on a mangé, lu ou entendu qui pourraient avoir entraîné cet état. En générale notre société nous pousse vers un état rajasique. D,un autre côté, si on n’a pas la volonté pour faire des choix santé, on n’arrive pas à méditer bien qu’on voudrait, on sait tout de suite que notre énergie est tamasique, l’énergie va vers l’intérieur mais vers le bas, lourdeur. Cet état peut aussi survenir après une période rajasique, comme le retour d’un pendule. Et si on est calme, on arrive à méditer ou faire du yoga ou des bons choix, on a une énergie modéré et notre esprit est présent on est dans un état sattvique, l’énergie va aussi vers l’intérieur mais vers le haut, état léger.

Par l’observation sans judgment, tranquillement et tout naturellement on trouvera le chemin vers notre propre état d’équilibre. Le corps a ses propres capacités d’autoguérison et chaque pas vers l’équilibre entraîne un cercle vertueux, parfois on stagne, parfois on recule, mais la vie n’est pas linéaire, chacun avance toujours (même si on pense qu’on recule) vers la lumière et l’union avec son âme. En méditant régulièrement, on va de plus en plus profond, faisant l’expérience d’un bonheur de plus en plus constant et avec une pratique soutenue, qui sait on bénéficiera du nectar d’immortalité! Je vous le souhaite!

Paix, Joie, Amour et Lumière
Namaste
Jennifer

Qu’est-ce que ça mange une prof de yoga?

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Une élève m’a posé la question en me voyant dîner entre deux cours. Je mangeais du végé-pâté avec une salade verte. C’est ce que je mange souvent (je ne peux pas parler pour les autres profs de yoga!). Je mange des aliments entiers : des fruits et des légumes de saison autant que possible, des légumineuses que je fais tremper et cuire, des grains et céréales entiers, des œufs, produits laitiers et des noix. Bref, je suis végétarienne (pas stricte – je goûte ce qu’on a préparé quand je suis invitée quelque part parce que l’amour et l’énergie que les gens ont mis à préparer un repas compte par-dessus tout!).

Une transition en douceur, à l’écoute de soi-même

Ça m’a pris 10 ans pour adopter une alimentation végétarienne, car je n’ai pas forcé la chose. J’ai beaucoup observé les effets chaque fois que j’arrêtais de manger de la viande. Au début je me sentais faible ou j’avais super faim après les repas – je pense que c’est à cause que notre corps s’habitue à travailler fort pour digérer la viande et qu’au début on ne se sent pas rassasié à manger végé, c’est une théorie..

Aussi, j’avais peur de manquer de protéines ou d’un quelconque nutriment ou je finissais par succomber à la facilité d’un menu typique non-végé. C’est d’autant plus compliqué quand les autres sont moins intéressés à cesser de manger de la viande ou passent des messages. Les choix végé dans les restaurants « à viande » sont souvent peu nourrissants, ce qui n’aide pas non plus à convaincre les sceptiques ou à soutenir ses propres résolutions.

Pourtant, la cuisine végétarienne est tellement variée, savoureuse et nutritive : les sources de protéines végétales sont nombreuses! Il y a une vingtaine de types de légumineuses (enlever la peau des pois-chiches) puis agencé avec des grains entiers et vous avez tous les acides aminés nécessaires pour votre corps. Le tempeh, le tofu (bien apprêté), les mélanges tofu shitake, seitan (attention gluten) sont d’autres sources de protéines sans légumineuses.

Maintenant que je mange végé, pour que tout le monde à la maison mangent ce qu’il aime, je me fais un gros végé-pâté ou des riz avec légumineuses ou des ragoûts végés et comme ça je n’ai qu’à préparer le repas avec viande et réchauffer mon plat végé à côté ou vice versa.

Pourquoi végétarienne?

Parce que je me sens mieux, dans mon corps et dans mon cœur :

  • Le premier concept d’éthique en yoga c’est ahimsa : la non-violence ou « le respect, l’amour et la compassion pour tous (soi-même y compris!). Les animaux seraient plus conscients, plus sensibles que les plantes, donc entre tuer un animal pour le manger ou une plante, ça cause moins de souffrance de se nourrir du règne végétale.
  • La théorie des différents types d’alimentation selon ton groupe sanguin se fait beaucoup critiquer mais résonne pour moi. Le mien serait satisfait de grains et de fruits!
  • Manger végé a un effet profondément calmant sur mon esprit. Je suis généralement calme et souriante, mais je sens une différence, je suis encore plus zen, généreuse, patiente, empathique et tout simplement plus légère et heureuse en mangeant végétarien!

Connais-toi

La théorie des groupes sanguins n’interdit pas la consommation de viande, au contraire selon cette théorie un certain type sanguin doit se nourrir de viande. D’ailleurs, un de mes livres de nutrition préférés « Healing with Whole Foods » explique que la consommation de viande dans certains cas a des effets thérapeutiques selon chaque type de viande.

Ainsi la viande n’est pas à proscrire nécessairement, mais peut-être à consommer en modération. Moi je me sens mieux sans! À vous de doser et de choisir. Pour certains, il y a beaucoup d’obstacles à surmonter pour changer de régime alimentaire (les craintes, la logistique, l’entourage, les coûts (bio ou pas bio? article à suivre), etc.) alors que pour d’autres, devenir végétarien du jour au lendemain c’est facile.

L’été c’est certainement le meilleur moment pour manger végétarien, car il y  a une abondance de fruits et de légumes frais! L’internet regorge de sites et de blogs de cuisine végétarienne. Faites l’essaie si ça vous interpelle. Commencez doucement, 1 repas par semaine, observez et cheminez sans jugement en usant de gros bon sens! Je vous assure que c’est faisable 🙂

Bon appétit et bonne santé!

Namaste
Jennifer