Kriyas du printemps

Le mot kriya signifie entre autre ‘action de purification’. À la base, le but des postures de yoga est de purifier le corps et de calmer l’esprit, mais il existe des techniques, les shatkriyas ou shatkarmas, encore plus spécifiques qui visent à nettoyer les organes internes. Bien que la plupart de celles-ci nécessitent un entraînement sous supervision, trois sont plus accessibles : la douche nasale, le nettoyage des poumons et les exercices des yeux. Le printemps est un bon moment pour les intégrer à notre routine et mes élèves les trouvent très bénéfiques. Bonne pratique et bonne vitalité et santé!

Avis de non-responsabilité
Je fais de mon mieux pour vous donner des instructions claires et précises, mais c’est mieux d’avoir déjà fait du yoga avec un prof qualifié. Toutes les informations portant sur les postures et les techniques sont à titre d’aide-mémoire pour ceux et celles qui ont déjà suivi mes cours. Les exercices proposés ici ne conviennent pas à tout le monde. Pour réduire le risque de blessure, veuillez consulter votre spécialiste de la santé et respecter vos capacités. Les créateurs, producteurs et distributeurs de ce vidéo déclinent expressément toute responsabilité pour les dommages corporels, les pertes ou les dommages liés à ce programme et aux exercices et instructions qu’il contient.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez des commentaires ou des questions.

La douche nasale

Cette technique nettoie les cavités du nez et les sinuses. Elle est de plus en plus connue de sorte qu’on retrouve des vaporisateurs d’eau saline ou des trousses complètes avec le pot et le mélange de sel en pharmacie. Plusieurs de mes élèves ayant des problèmes de sinusites ou d’allergies chroniques m’ont dit que cette pratique les aide à soulager ou à diminuer leurs symptômes. En générale, je fais jala neti au printemps et à l’automne ou si je sens que mon nez est sec ou irrité. Voici les étapes (voir la vidéo ici) :

Eau saline : Pour faire votre propre mélange à la maison, faites bouillir 1L d’eau (pendant 15-20 minutes) puis dissoudre +/- 1 cuil. à soupe de sel de mer et laisser tiédir. Ajustez les quantités selon votre ressenti. S’il manque de sel, ça peut entraîner un sentiment de brûlure désagréable comme quand on a de l’eau dans le nez quand on se baigne dans une piscine ou à la mer. Quand le mélange est bon, ça ne « brûle » pas.

Méthode : Ayez votre matériel à portée de main. Au-dessus d’un lavabo, penchez votre tête sur le côté et appuyez le bec du lota contre la narine du haut. Laissez couler l’eau saline. Parfois le passage vers la narine du bas est fermé et il faut attendre quelques secondes et parfois ça ne passe pas. Ne forcez rien. Versez 1/3 de l’eau puis mouchez-vous. Faites l’autre narine. Alternez jusqu’à ce que le pot soit vide. Voir de nouveau le vidéo ici.

Assurez-vous de bien vider les sinus et les cavités nasales en vous mouchant et en penchant la tête d’un côté puis de l’autre. Attendez 30 minutes avant de sortir afin de permettre aux parois nasales et aux sinuses de sécher. Si l’eau descend dans l’arrière gorge, simplement la recracher. Si l’air ambient est sec, mettez 1-2 gouttes d’huile de sésame ou d’amande douce pour aider à garder l’intérieur des narines humides.

Contre-indications : Évitez jala neti ou consulter un spécialiste de la santé avant de faire jala neti si vous avez tendance à saigner du nez, à faire des otites et si le nez est complètement bouchée.

Kapalabhati ou une variante : la respiration du petit train

Kapalabhati signifie ‘qui fait briller le crâne’. Ce kriya peut être fait sans avoir fait la douche nasale, mais je trouve que les 2 vont bien ensembles : la douche nasale nettoie le nez et kapalabhati sèche les voies nasales.

Les bienfaits* : Purifie et fortifie les poumons, harmonise le système nerveux et tonifie les organes digestifs. Chasse la fatigue et clarifie l’esprit pour le préparer au travail intellectuel ou à la méditation.

Si vous cherchez une technique plus douce, faites plutôt la variante de la ‘Respiration du petit train’ (voir ci-dessous). N.B. Pour les 2 techniques, engagez légèrement vers le haut le plancher pelvien. Le bas du ventre devrait tout naturellement rentrer lorsqu’on expire, comme lorsqu’on tousse ou qu’on éternue. Il ne faut pas se crisper vers le bas comme si on poussait à la selle. Le mouvement devrait pomper vers le haut.

Pour faire kapalabhati, il s’agit d’expulser vigoureusement l’air par votre nez, comme si vous chassiez une poussière. Cela évacue une bonne quantité d’air des poumons et engage le diaphragme et les muscles abdominaux pelviennes. L’inspiration se fait de façon passive en relaxant l’abdomen ce qui gonfle les poumons suffisamment pour la prochaine expulsion. Voir la vidéo ici. Faites 3 rondes de 15, 20 ou 25 expirations chacune, avec une pause de 3 respirations libres entre chaque ronde.

Contre-indications* : maladies cardio-vasculaires, vertiges, épilepsie, ACV, hernie ou ulcer gastrique. Ne pas faire durant grossesse et période de menstruations. En cas de doute, c’est mieux de s’abstenir.

Respiration du petit train

Pour faire la respiration du petit train, il s’agit d’expirer par la bouche le son ‘Tchou-tchou-tchou- tchou-tchouuuuu’. Le dernier tchou vide les poumons complètement et sonne comme un train à vapeur qui arrive en gare. Pause de 3 respirations libres entre chaque ronde. L’expiration est vigoureuse mais moins que celle de kapalabhati. De cette façon, on purge l’air vicié des poumons et on fortifie le diaphragme. Voir la vidéo ici.

Tradaka et les exercices pour les yeux

Après kapalabhati, on peut faire la salutation au soleil et quelques postures ou tout de suite passer à tradaka. La pratique de tradaka consiste à fixer le regard sur un objet tel que la flamme d’une bougie. Bienfaits (cités du livre* de S. Satyananada) : aide à clarifier la vue et à harmoniser en profondeur le système nerveux, améliorant la mémoire, la concentration et la volonté; de plus, tradaka harmonise le 3e oeil, ajna chakra, et prépare à la méditation. Personnellement, je trouve ça très relaxant. Après la pratique je me sens ancrée et centrée.

Contre-indications : Si vous souffrez de glaucome, ne faites pas cet exercice. Si vous souffrez d’une maladie des yeux telles que l’astigmatisme ou la cataracte, au lieu d’une bougie, utilisez l’image d’un point rond ou d’une fleur de lotus. Les personnes souffrant d’épilepsie devraient eux aussi fixer une image d’un point rond ou tout autre objet stable avec un fond de lumière constant et doux.

Tradaka, kriya de purification des yeux

Méthode : Placez soit l’image, l’objet ou la bougie de façon à ce qu’elle arrive à la hauteur de vos yeux à une distance de 0,5 à 1 mètre. Assoyez-vous soit sur une chaise ou au sol jambes croisées, le dos allongé, les épaules détendues. Suivez les étapes d’une méditation : observez votre respiration, sentez votre corps et votre esprit se détendre. Fixez la flamme ou l’objet avec un regard doux quelques minutes en ressentant la sérénité et la pureté puis fermez les yeux. Voyez l’image imprimé sur le fond noir de vos paupières. Si vous le souhaitez, frottez les mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis vos paupières 60 secondes. Appréciez l’effet de centration de cet exercice.

Tradaka peut être fait le matin ou le soir avant de se coucher, à jeun.

Le yoga des yeux n’est pas un kriya. C’est un ensemble d’exercices qui peuvent aider à améliorer la vue et des études démontrent que les mouvements horizontaux fait pendant 30 secondes améliorent la capacité de remémoration. Normalement je fais les exercices pour les yeux au début d’une séance de yoga. Cela permet de voir l’ensemble de l’environnement, ce qui a un effet apaisant. La lumière est douce, le regard, le visage et la respiration détendue. On peut les faire le matin ou le soir, selon votre horaire et votre ressenti.

Contre-indications : les personnes souffrant de maladies des yeux telles que le glaucome, trachome, cataract, décollement de la rétine, thrombose veineuse ou artérielle rétinienne et la conjonctivite ne devraient pratiquer ces exercices qu’après avoir consulté leur spécialiste de la vue. Une alternative serait l’étape 6 ci-dessous.

Voici un exemple d’une séquence pour débutants* (Voir le vidéo ici):
1) Aspergez les yeux avec de l’eau fraîche 5-10 fois pour augmenter la circulation sanguine puis les sécher.
2) Frottez vos mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis les paupières fermées.
3) Ligne verticale : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers le haut puis glissez le regard vers le bas, 3 à 5x.
4) Ligne horizontale : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers la droite puis glissez le regard vers la gauche, 3 à 5x.
5) Cercles : Ouvrez les yeux et lentement regardez vers le haute, vers la droite, vers le bas, vers la gauche 3 à 5 tours; Faites un pause complète les yeux fermés puis faites les cercles dans l’autre sens.
6) À nouveau, frottez vos mains ensembles pour les réchauffer et placez vos paumes vis-à-vis les paupières fermées, les épaules détendues, respirez 45 sec à 2 minutes (vous pouvez aussi poser vos coudes sur une table).
7) Auto-massage : effleurage des paupières, massage des temples, de l’angle de la mâchoire et le cou, puis pause les mains sur les cuisses, ressentez les effets de ces exercices doux.
N.B. Faites ces exercices sans vos lunettes et sans forcer. Respirez bien. S’il y des endroits ou le mouvement est saccadé, ralentissez, c’est un angle que les muscles de vos yeux ne sont pas habitués.
*Références : livre Asana, Pranayama, Mudra, Bandha de S. Satyananda Saraswati et cours de yoga intégral de S. Satchidananda.

J’espère que ces kriyas vous permettront d’être plus en symbiose avec votre corps ainsi que le cycle des saisons. Au printemps, la nature s’éveille, le soleil se rapproche et devient plus chaud incitant la sève à monter et à nourrir les bourgeons qui éclosent, les jeunes poussent s’étirent de la terre fertile. Tout comme la nature, notre corps se transforme et s’éveille lui aussi. C’est une période d’adaptation et de renouveau. C’est le moment de se départir des accumulations de l’hiver et de se tourner vers l’extérieur, de faire face à l’inconnu avec résilience. Le yoga et les kriyas peuvent nous soutenir dans cette grande transition, favorisant l’harmonie, la sérénité et la santé!

Bonne pratique
Namaste
Jennifer

Inspiration végé, menu 4

Salsa mangue avocat, Empanada au tempeh et anana, boules choco noix sans cuisson

Salsa mangue avocat

6 portions Prép. 20 min Cuisson –
Ingrédients
3 avocats coupés en cubes (frais ou décongelés)
1 1/2 T de mangues en petits cubes (frais ou décongelées)
3 petites tomates coupées en dés
1 T de coriandre fraîche ciselée (ou au goût)
1 lime bio (jus et zeste)
huile d’olive
sel et poivre au goût
Préparation
Verser le jus de lime sur les avocats et bien mélanger. Puis combiner tous les ingrédients dans un bol et ajuster l’assaisonnement au goût. On ne peut s’empêcher de se sentir joyeux en voyant ce plat coloré!

Empanadas au tempeh et aux ananas
(inspirée du site thenutfreevegan.net/jerk-tempeh-empanadas/)

6 portions Prép. 20 min. (préparer 1h d’avance épices) Cuisson 20 min.
Ingrédients
1 cuil. à t. piment de jamaïque (allspice)
1/2 cuil. à t. cannelle
1 cuil. à s. gingembre frais râpé
2 cuil. à s. thym
1/4 cuil. à t. clou de girofle
2 échalottes (oignon verts) hachées
1 piment jalapeno finement haché
1/2 T anana broyé (ou fruit du jacquier mûr)
3 dattes Medjool ou 1 cuil. à s. sucre roux
4 gousses d’ail
8 oz. tempeh, coupé en dés
6 pains fajita (ou 2 contenants de pâte à croissant pillsbury)
1 oeuf, légèrement battu
Préparation
Mettre toutes les épices, dattes, ail, échalotes, piment jalapeno et anana dans un robot culinaire et réduire en purée. Réserver 1h pour laisser les saveurs se mélanger. (La recette originale suggère de laisser entre 1 à 24h au frigo).
Faire bouillir le tempeh dans un chaudron d’eau pendant 10-15 min (Perso j’aime le tempeh sans le bouillir, mais je le fais pour les autres à table et depuis que j’ai vu ce vidéo assez drôle https://youtu.be/zIjGbGiIgfM). Puis, vider l’eau, écraser à la fourchette et ajouter au mélange d’épices.
Déposer un peu de mélange sur une moitié du pain fajita, badigeonner le contour du pain avec l’oeuf et plier le pain pour former l’empanada. Presser le bord avec une fourchette. Puis faire des trous dans l’empanada avec la fourchette (sinon ça gonfle) et badigeonner avec de l’oeuf.
Faire cuire à 375degF pendant 15 min ou jusqu’à ce que la pâte soit dorée.
Servir avec une salade verte à la vinaigrette tahini ou salsa mangue avocat.
Bon appétit!

Boules dattes Choco (Collation ou dessert)

Prép 15 min. Temps de cuisson 30 minutes
Ingrédients
1 T noix de grenoble frais*
10 dattes dénoyautées et coupées (si elles sont sèches, les réhydrater avec un peu d’eau bouillante)
1/2 cuil. à t. vanille
1/3 T chocolat en poudre (style Fry’s Cocoa)
2 cuil. à t. de miel ou de sirop d’érable
1 cuil. à t. de cardamom moulu ou cannelle (au goût)
1 pincée de sel
*bien des gens me disent qu’ils détestent les noix, les trouvent trop amères, mais je suis persuadée que c’est parce qu’ils ont goûtés à des noix rancis. Quand les noix – peu importe lesquelles – sont fraîches, quelle différence!! elles sont absolument divines! Dans mon expérience, les noix fraîches se trouvent en vrac et non pas dans des emballages tout fait d’avance.
Préparation
Pulser les noix pour les moudre puis ajouter les autres ingrédients et pulser jusqu’à l’obtention d’une pâte ferme. Ajouter 1-2 cuillères d’eau si le mélange est trop sec.
Façonner des boules 1 pouce de diamètre et servir. Ou rouler dans de la noix de coco râpée pour une présentation plus chic!
Bon appétit!



Inspiration végé, Menu 3

SOUPE DHAL ET CAROTTES
PAIN DE VIANDE VEGAN
GÂTEAU ORANGE ET NOIX MOULU

Soupe dhal et carottes (du livre The Best ever Vegetarian)

6 portions Prép : 15min. Temps cuisson : 45min.
Ingrédients
2/3 T lentilles rouges (oranges) 5 T bouillon de légumes
350g carottes tranchées 2 onions hachées
225g de tomates en dés 2 gousses d’ail, hachées
2 cuil. à soupe ghee ou huile végétale 1 cuil. à thé coriandre moulu
1 piment jalapeno épépiné et haché 1 cuil. à t. curcuma moulu
1 cuil. à s. jus de citron ou lime 1 cuil. à t. cumin moulu
sel
1 1/4 T lait
2 cuil. à s. coriandre fraîche haché
yogurt nature, au moment de servir

Pain de viande VEGAN

(Source : https://veganhuggs.com/mushroom-walnut-meatless-loaf/   )
12 portions Prép : 20 min. Temps de cuisson : 1h
Ingrédients
Glacis au ketchup
1/2 T ketchup 1/2 c. à c. vinaigre de cidre
2 c. à s. moutarde Dijon maille 1/4 c. à c. sel
3 c. à s. sucre brun
Pain de viande sans viande
2 1/2 c. à s. grain de lin moulu + 6 c. à s. d’eau (pour remplacer l’oeuf)
1 onion rouge émincée
2 c. à s. huile de pépin de raisin (ou huile de cuisson)
3 branches de céleri, émincée
3-4 gousses d’ail, émincée
2 T boulgour ou riz cuit
12 oz champignons blancs émincée (+/- 4 T)
3/4 T avoine pour gruau
3/4 T noix de grenoble frais et moulu
1/3 T chapelure
3 c. à s. pâte de tomate
1 1/2 c. à c. thym sec
1 1/2 c. à c. persil sec
1 c. à c. sauge moulu
1 c. à c. romarin moulu
2 c. à s. sauce Worcestershire
1 1/2 c. à c. sel, ou au goût
Poivre fraîchement moulu, au goût

  1. Préchauffer le four à 375 dégF.
  2. Mélanger l’eau et le grain de lin moulu dans un petit bol et laisser au moins 10 minutes pour gélifier. 
  3. Recouvrir les 2 moules à pain avec papier parchemin.
  4. Dans une poêle chauffer l’huile sur feu moyen. Faites revenir l’oignon et le céleri 5-6 minutes. 
  5. Ajouter l’ail, thym, romarin, persil, sauge, sel, remouer 1 minute.
  6. Monter le rond à moyen-fort et ajouter les champignons. Cuire 8-10 min.
  7. Transférer ce mélange dans un grand bol et ajouter la chapelure, mélange grain de lin (replacement d’oeufs), boulgour/riz, avoine, noix de grenoble, pâte de tomate, sauce Worcestershire, sel et poivre. Bien mélanger, goûter et au besoin ajuster l’assaisonnement.
  8. Étaler dans les moules. Faire cuire 10-15 minutes, puis recouvrir du glacis et faire cuire un autre 15-20 minutes.

Gâteau orange et noix moulu (sans ŒUFS, sans farine)

Ingrédients
2 oranges bio, lavées
1 c.à c. poudre à pâte
1 T dattes, sans pépins
½ jus d’orange
6 “oeufs” chia (1 c. à c. chia moulu, plus 3 c. à c. eau par « oeuf »)
1 1/2 cups amande moulu et ou noix de grenoble moulu

Préparation
Laver les oranges et faites-les bouillir dans un chaudron d’eau 1-2 h. Enlever l’eau, couper en quarts pour enlever les pépins, puis réduire les oranges en purée.
Faire chauffer jus d’orange et dattes pour ramollir les dattes en purée.
Dans un robot culinaire, mélanger les noix moulues, purée d’orange, chia, poudre à pâte. NOTE : ajouter du jus d’orange si le mélange est trop sec. 
Préchauffer le four à 320°F. Faire cuire dans un moule à ressort recouvert de papier parchemin 45 min.
Servir avec du thé chaï.

Bon appétit!

« Ménage du printemps », on mange végé?

Le printemps approche, c’est le carême… Une occasion pour manger plus léger soit pour des raisons religieuses ou parce que ça fait parti des changements de saisons, au printemps on fait du ménage! En mangeant moins de protéines animales, on surcharge moins les fonctions digestives et éliminatoires ce qui aide le corps à faire son ménage. Si ça peut vous encourager, je constate qu’on peut être parfaitement heureux et satisfait dans une réalité sans viande et sans lait (et presque sans fromage!). Ce n’est pas toujours évident, et ça m’a pris plusieurs essais, mais c’est intéressant de faire l’expérience pour voir ce que ça apporte comme effet au corps et l’esprit et le printemps c’est un bon temps, les températures se réchauffent.. au potager les premiers légumes sont amers justement pour aider à détoxifier le corps (radis, cresson, épinards, pissenlits..).

Pour éviter les carences

Si vous souhaitez manger quelques repas végé/végane par semaine, il y a de nombreuses recettes sur l’internet (j’en partagerai dans un prochain article) et si vous décidez de vraiment exclure les protéines animales de votre alimentation, je vous conseille de vous procurer un bon livre qui traite de nutrition! Je consulte souvent l’internet mais j’ai aussi le livre ‘Devenir Végétarien’ de Mélina Vesanto, qui offre une multitude de tableaux et d’explications très clairs, simples et essentiels à ce grand changement. Ça m’a été d’un aide précieux pour m’assurer de ne pas développer de carences en protéines, calcium, fer, etc. Par exemple, voici quelques points à considérer :

Protéines : selon le site healthline, nos besoins quotidiens sont de 0,8 g de protéines / kilogramme de poids corporel, ou 0,36 g / lb. Cela donne en moyenne : 56 g /jr pour un homme sédentaire et 46 g / jr une femme sédentaire (c’est évidemment plus si on est sportif ou enceinte ou en croissance). Donc, pendant une semaine, notez ce que vous mangez à chaque jour pour vérifier que vous mangez assez de protéines. Les sources de protéines sont nombreuses, noix, légumineuses, grains/céréales, légumes et boissons de céréales.

Vitamines B : la famille de vitamine B peut tomber en carence quand on ne mange pas de protéine animale, donc pensez à ajouter à votre nourriture de la levure alimentaire.

Fer : le calcium inhibe l’absorption du fer, donc si vous mangez sur vos rôtis de la bonne mélasse verte (blackstrap molasses), éviter de combiner avec du lait, yogourt, fromage, amandes, figues et rhubarb). D’autres sources de fer sont les édamames, haricots blancs, graines de citrouille. La vitamine C aide à l’absorption, donc par exemple, jus de lime dans vos vinaigrettes.

J’ai faim une demi-heure après avoir mangé

S’habituer à investir un peu plus de temps dans la cuisine et trouver des recettes qu’on aime manger, ça peut prendre plusieurs semaines (40 jours c’est un bon chiffre!). Changer toute habitude nécessite du temps. Mais pour l’alimentation, c’est particulier. On a une relation très personnelle avec ce qu’on mange, oui on souhaite bien s’alimenter mais manger c’est aussi relié aux émotions, à notre culture sociale et familiale, c’est normale que ça brusque. Aussi, notre corps s’habitue à ce qu’on mange et de ne plus consommer ou même de réduire la consommation de protéines animales peut causer de grands remous à tous les niveaux. Une remarque qui revient « J’ai faim une demi-heure après avoir mangé! ». Les protéines animales sont très denses et le corps s’habitue à ce régime costaud. Donne-lui des protéines végétales et il passe à travers sans problème. Certains réussissent passer la période de transition l’acceptant comme une sorte de jeûne et d’autres auront besoin de manger végétarien quelques jours par semaine en augmentant progressivement. Ne forcez rien, surtout ayez du plaisir à découvrir de nouveaux horizons.

Effets sur le système endocrinien et les articulations

De mois en mois, je me suis mis à observer des changements positifs dans mon corps, surtout au niveau de mon cycle menstruel et pré-ménopause. Je n’ai jamais eu à prendre des médicaments contre la douleur des crampes menstruelles, mais chaque mois, les premiers jours me causaient des douleurs assez inconfortables et affaiblissantes assez pour devoir m’allonger et depuis que je mange végé/vegan, je n’ai plus de douleurs menstruelles. Tant bien que si je n’avais pas à changer ma serviette sanitaire, je ne sentirais même pas que je suis dans ma semaine! À 39 ans, j’ai commencé à avoir des chaleurs et des grosses transpirations durant la nuit. Je ne bois pas de vin depuis 15 ans et je mange parfois mais rarement du chocolat noir et je ne bois pas de café et très rarement du thé noir (toutes des causes possibles de dérèglement hormonal et de chaleurs), et depuis que je mange végé/végane, je n’ai plus de chaleur durant la nuit. Des gens me rapportent aussi qu’ils ont moins d’inflammation dans leurs articulations, moins de crises d’arthrite. Mon esthéticien me dit que lorsque plusieurs ados qu’il a suivi, quand ils ont arrêté de boire du lait de vache, leur acné a disparu ou s’est grandement amélioré.

Avec mes pratiques quotidiennes de yoga et de méditation, je constate encore plus les bienfaits d’une alimentation végé. Mon corps est plus léger et mon esprit est plus clair et ancré.

Vous êtes responsable de votre santé puisque vous seul pouvez vraiment savoir ce que vous avez besoin pour être bien. Cependant, des fois on se sent confus et perdu, on ne sait pas par où commencer. Et bien sûr si vous avez des préoccupations de santé, que vous prenez des médicaments, il faut être conseillé par des professionnels de la santé (traditionnels et alternatifs). Mais ayez confiance, votre corps vous parle. Vous pouvez atteindre l’harmonie et la paix intérieure. Je vous le souhaite de tout cœur!

Namaste
Jennifer